Bez kvalitního spánku půjde vaše váha nahoru …

5 spánkových tipů … aneb jak od zítřka můžete spát lépe

Spánek se v posledních letech dostává stále více do popředí pozornosti. Objevují se odborné přednášky a vychází zajímavé publikace. 

Je to dobře, protože pokud chcete být zdraví, případně je vaším zájmem redukce nadbytečných kilogramů, pak věřte, že bez kvalitního spánku to nepůjde. 

Mám osobně vyzkoušeno, že pokud ZKRÁTÍM spánek na šest hodin, ZVÝŠÍ se automaticky mé chutě na vysokoenergetická jídla a zejména sladkosti na straně jedné, ale současně tělo zpomalí metabolismus a přepne se do nouzového režimu, na straně druhé. 

Dnes se podíváme na několik tipů, které můžete bezprostředně použít pro zlepšení svého spánku. 

Pojďme na to

1. Dodržujte 90timinutové cykly

Spíme v cyklech, které trvají cca 90 minut. Za noc jich běžný člověk dá celkem 5, což dává celkem 7,5 hodiny spánku. Ne vždy se daří naplnit všech 5 cyklů, ale je velice dobré, pokud držíme cykly jako celek. Tzn. Pokud potřebujeme zkrátit dobu spánku, pak o celý cyklus. Jestliže spíme například 4,5 cyklu je to horší, než kdybychom spali jen 4. 

Čím to?

Během 90 minut proběhne v našem mozku řada procesů, které zkrácením cyklu narušíme. Věřím, že to znáte z vlastní zkušenosti, když jste se ráno probudili a cítili se jako by vás přejel parní válec. To jsou důsledky zkráceného cyklu. 

Proto si vždy spánek plánujte tak, aby cykly byly dodrženy. Pokud přijdete později domů, například z posezení s přáteli, běžte si lehnout tak, abyste do vstávání měli cykly ukončené, i když jich třeba bude méně

Handsome sleeping man with pillow on white background

2. Pravidelnost a pevný čas vstávání

Na předchozí bod nyní navážeme. Je asi každému jasné, že pravidelnost našim biologickým hodinám bude vyhovovat. Na druhou stranu, komu z nás se daří každý den držet stejný rytmus a pravidelné časy. Sám znám jen několik málo lidí ve svém okolí, kteří takovou pravidelnost mají. Stačí se jen zdržet například u známých a již jdeme spát výrazně později.

Pomocníkem může být čas vstávání. Pokud si vytvoříte rutinu, například budíček v 7 hodin ráno, pak víte, že se do postele potřebujete dostat ve 23:30, k naplnění 5ti cyklů. Když se zdržíte, například na zmiňované návštěvě, pak další cyklus začíná v 1 hodinu ráno atd. Stačí tedy dodržovat pravidelný čas vstávání a v případě nahodilých situací jít spát vždy před začátkem dalšího cyklu. Díky tomu budete mít vždy uzavřenéspánkové cykly a ráno se budete cítit fajn. 

Možná vás napadá, že by bylo možné tedy pravidelně zkracovat spánek pod 5 cyklů. Spánek nám pochopitelně chybí a lze jej nahradit či doplnit například bifazickým spánkem. Ale o tom si povíme jindy.

3. Vyvarujte se kofeinu a teinu

Kvalitu spánku spolehlivě narušíme kofeinem a teinem. Hodně lidí mi již řeklo, že jim nedělá problém dát si v osm večer i později kávu, a pak jít spát. Prý spí dobře. Pravda je, že usneme. 

Máme dva spánkové systémy, které nám pomáhají spát. Cirkadiální rytmus a hormon adenosin. Kofein obsazuje receptory hormonu adenosinu, jehož hladina v těle během dne roste. Adenosin se pak v noci váže na příslušné receptory a jeho hladina klesá. Kofein, a podobně tein, však zabrání jeho vstřebávání a tím nám nad ránem zůstává určitá hladina v těle. Cirkadiální rytmus zaručí, že spíme, ale ráno se pak necítíme odpočnutí. Vlastně nám v těle zůstává adenosinový „zbytkáč“. 

Osobní zkušenost

Jsou to asi tři roky, kdy jsem vysadil kafe, černý a zelený čaj po cca 15 hodině. Myslel jsem si, že to nebude mít vliv, ale mělo. První dva měsíce jsem začal usínat již kolem deváté hodiny večer. Jen pro informaci, jsem založením spíše sova, takže jít spát kolem jedné v noci bylo normou. Takže tam vliv byl a ne malý. Každopádně tento návyk jsem si zachoval. Pokud si dám kafe například po 18 hodině, pak mohu s jistotou počítat s problémy se spánkem. Budím se, převaluji a noc stojí, jak se říká za houby. 

Čas vstřebávání kofeinu je okolo 6 – 7 hodin a denní dávka by neměla překročit 400 mg

A cup of coffee and coffee beans on a wooden table

4. Eliminujte modré světlo

O modrém světlu jste již také mohli slyšet mnohé. Je přirozenou složkou světla a nejvíce jej na nás působí kolem poledne. Postupně ho v přírodě ubývá, na což citlivě reagují k tomu určené buňky v našich očích. Tak to příroda nastavila. 

Pokud po večerech vysedáváme u počítače, tabletu či televize, případně doma máme tzv. studené LED osvětlení, pak do mozku vysíláme signály, které jej informují, že ještě není čas spánku. 

Řešením je změna domácího osvětlení. Osobně se mi osvědčil systém Philips HUE, který umožňuje hodně variabilní způsob osvětlení a přes aplikaci je možné osvětlení automatizovat a přizpůsobit si vlastním potřebám. V mobilních zařízeních mám poté nastaven noční režim a pro počítač navíc používám aplikaci F-lux, která je zdarma. 

5. Necvičte před spaním

Pokud máte psa, tak máte podobně jako já povinnou večerní procházku. Mimochodem jde o velice vhodnou před spánkovou aktivitu. Často však potkávám běžce, kteří ještě ve 22 hodin, kteří svému tréninku dávají maximum. Pokud nemají posunuty své biologické hodiny, o čemž pochybuji, a nevstávají kolem oběda, pak si škodí. Fyzická aktivita minimálně 4 – 5 hodin před spánkem není vhodná a čím více se budete blížit době uložení spánku, tím více si narušíte kvalitu spánku. 

A ještě jedna věc. Alkohol umí také ovlivnit kvalitu spánku. Asi jste si již na sobě někdy vyzkoušeli, že alkohol má bezprostřední dopad na chování. Je to tím, že ovlivňuje čelní lalok mozku, se kterým souvisí například naše zábrany. A právě čelní lalok souvisí s počátečními fázemi spánku. Pokud tedy pijeme před spaním, narušujeme si zcela zásadně spánkové rytmy a kvalitu spánku

A ještě jedna poslední věc. Lidské tělo je velice přizpůsobivé, viz zmiňovaný vliv kofeinu. Lidé, kteří večer běžně pijí kávu a dle svých slov spí dobře. Je to tím, že nám chybí srovnání. Vyzkoušejte například na měsícvýše uvedené tipy a uvidíte sami, co všechno se  . 

Přeji dobrou noc a sladké sny. 

Jako psychologa mě vždy zajímaly souvislosti fungování mysli a těla. Mou vášní a posláním je ukazovat tyto jednoduché principy, které lidem pomohou změnit život a cítit se skvěle. Můj příběh najdete zde.
Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře.